このブログではずっと「糖質と上手に付き合うのが鍵」とお伝えしてきましたが、正直なところ…キツくないですか？
実はつい最近、超弾丸スケジュールで横浜に行ってきまして、その経験がまさにこのテーマを身をもって体感する旅になりました。今日はそのリアルな経験談と一緒に、糖尿病との向き合い方、糖質制限の現実、そして血糖値の数値が私たちの体にどう影響するのかについて、改めてお話しさせてください。
コンビニの現実——糖質と脂質ばかりの選択肢
横浜に着いた日、長旅の疲れもあってとにかく楽に夕食を済ませようと近くのコンビニに入りました。さっさと何か買って食べよう、という気持ちで棚を眺め始めたのですが…最初に感じたのは「糖質と脂質ばっかり！」という驚きでした。
パスタを手に取ってみると、糖質は1食あたり70gを超えるものがほとんど。カツ丼とそばのセットなんかは糖質100gを超えることも珍しくありません。コンビニ食というのは手軽で便利な反面、糖質の多さという観点からみると、糖尿病の方や血糖値を気にしている方にとっては選びにくい食品が多いというのが現実です。
糖尿病の方が気にすべき血糖値の数値というのは、食後の急激な上昇、いわゆる「血糖値スパイク」によっても大きく左右されます。一般的に食後2時間後の血糖値が140mg/dL未満であることが理想とされており、それを大幅に超えてしまうような食事は、自覚症状がなくても少しずつ体へのダメージを蓄積させていきます。
糖尿病の自覚症状がないことの怖さ
ここで少し立ち止まって、大切なことをお伝えしたいと思います。
糖尿病の自覚症状は、初期段階ではほとんど現れません。
のどが異常に乾く、頻繁にトイレに行く、疲れやすい、視力がぼやけるといった症状は、ある程度進行してから出てくることが多く、初期のうちは「なんとなく調子が悪い気がする」程度しか感じない方がほとんどです。
さらに注意が必要なのは、「糖尿病は健康診断ではわからない」という側面があることです。毎年の健康診断で空腹時血糖値やHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）の数値を確認している方は多いと思いますが、健康診断の血液検査は空腹時に行われることがほとんど。食後の血糖値の上昇——血糖値スパイク——は、空腹時の検査では見えてこないのです。
つまり、「健康診断で異常なしと言われたから大丈夫」と安心していても、実は食後に血糖値が急激に上昇している状態が続いている可能性があります。糖尿病は健康診断だけでは完全には把握できない病気であり、食後血糖値まで含めて定期的にチェックすることが、本当の意味での予防と管理につながります。
コンビニで私が選んだもの——現実的な糖質制限の工夫
話を横浜のコンビニに戻しましょう。
パスタや丼ものを見送った私が選んだのは、おにぎり1個、野菜サラダ、そしてサラダチキンでした。
食べる順番にもこだわりました。まずサラダとサラダチキンを先に食べてから、最後におにぎりを食べる。いわゆる「ベジファースト」「プロテインファースト」と呼ばれる食べ方です。食物繊維やたんぱく質を先に摂ることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。
結果として、意外にもお腹がいっぱいになりました。正直なところ、パスタは食べたかったし、糖質量を見て諦めたときはちょっと悲しくなりましたが、「食べる順番」と「組み合わせ」を意識するだけで満足感はしっかり得られると実感できました。
糖尿病の糖質制限というと「食べたいものが食べられない」というイメージを持たれる方も多いかもしれません。しかし実際には、何を食べるかだけでなく、どの順番で食べるか、何と組み合わせるかという点を意識するだけで、血糖値の数値に大きな差が出てきます。
翌日はさらにバタバタ——それでもタンパク質を死守する
翌日はさらに過酷でした。スケジュールがあまりにもタイトで、ゆっくりお昼を食べる時間がほぼ取れなかったのです。その日のお昼は、プロテインと鮭のおにぎり1個だけ。
「これで足りるのか？」と思いながらも、少しでもたんぱく質を確保しようとプロテインを選んだのは、我ながらよかったと思っています。筋肉の維持や血糖値の安定にたんぱく質は欠かせませんし、食事量が少なくなりがちなときこそ、意識的にたんぱく質を摂ることが体にとって大切なサポートになります。
結果として超弾丸の横浜行きは終わりましたが、旅のあいだずっと頭の片隅に「何を食べるか」「血糖値への影響はどうか」という意識があったことで、完璧ではなくても、ある程度の食事管理ができたのではないかと思っています。
言うは易く行うは難し——毎日続ける食事管理の本質
この横浜行きを通じて改めて痛感したのは、「言うのは簡単だけど、ずっと続けるのは本当に難しい」ということです。
食事の管理というのは毎日のことです。旅行中であっても、忙しい仕事の合間であっても、疲れて帰ってきた夜であっても、毎日続けなければならない。そして「考えるのが面倒くさい」と思うことだって、正直あります。それは誰だって同じです。
糖尿病の糖質制限を「厳しいルール」として捉えてしまうと、続けることがどんどん苦しくなります。逆に「大まかな方向性」として意識しながら、できる範囲でうまく付き合っていくという考え方に切り替えると、少し楽になります。
たとえば、今回のように：
- コンビニでもたんぱく質を意識して選ぶ
- 食べる順番を野菜・たんぱく質・炭水化物の順にする
- 糖質の多い食品は把握しておき、代替品を知っておく
- 血糖値の数値を定期的に確認し、自分の体の傾向をつかんでおく
こういった小さな積み重ねが、長期的な血糖値のコントロールにつながっていきます。
糖尿病との向き合い方——自覚症状がなくても向き合う理由
糖尿病の自覚症状がないからこそ、健康診断の数値だけに頼らず、日常の食事と血糖値の数値を意識することが大切です。糖尿病は健康診断ではわからない部分も多く、食後血糖値の変動は自分では気づきにくいものです。
だからといって神経質になりすぎる必要はありません。「完璧な食事管理」を目指すのではなく、「おおよその方向性を守りながら、自分の生活に合ったやり方を見つける」というアプローチが、長く、楽しく続けていくためのコツです。
旅先のコンビニでも、忙しい平日の昼でも、できる範囲で選択肢を考えながら食事と向き合う。それを続けることが、毎日を安心して楽しく過ごすことにつながっていくのだと、今回の経験を通じて改めて感じています。
糖質制限はキツい、という気持ちはよくわかります。でも、「完全にやめる」ではなく「うまく付き合う」という意識に変えるだけで、その難しさはずいぶん変わってきます。一緒に、無理なく、少しずつ取り組んでいきましょう。
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